Radfahren als Ausgleichstraining im Winter soll dein eigentliches Training ergänzen und nicht zum nächsten Wettkampf werden. Für Eishockeyspieler und andere Mannschaftssportler stellt sich deshalb eine praktische Frage: Passt eine Fahrt draußen besser in die Trainingswoche oder eine kontrollierte Einheit drinnen? Das hängt davon ab, wie viel Aufwand du betreiben möchtest und wie stark dich dein Hauptsport bereits beansprucht. Auch der Platz zu Hause spielt eine Rolle. Für ein Ergometer brauchst du eine feste Stellfläche, beim Rollentrainer kommt Platz für das Fahrrad hinzu.
Was Radfahren als Ausgleichstraining im Winter leisten kann
Auf dem Fahrrad kannst du eine gleichmäßige Ausdauerbelastung gestalten, ohne eine weitere Einheit auf dem Eis oder in der Halle anzusetzen. Die Bewegung unterscheidet sich allerdings deutlich von deinem Hauptsport: Pedalieren bildet weder die seitlichen Abdruckbewegungen beim Eishockey noch schnelle Richtungswechsel im Hallensport ab. Dafür bleiben die entsprechenden Übungen im Mannschaftstraining nötig. Das Rad übernimmt vor allem längere, gleichmäßige Belastungen.
Überlege zuerst, welche Aufgabe die Radeinheit erfüllen soll. An einem lockeren Trainingstag passt ein ruhiger Rhythmus mit leichtem Widerstand. Eine anspruchsvolle Intervalleinheit braucht dagegen einen eigenen Platz im Wochenplan. Nach intensivem Mannschaftstraining fällt die zusätzliche Belastung stärker ins Gewicht als nach einem freien Tag. Fühlt sich schon lockeres Treten ungewöhnlich schwer an, stellst du besser nicht die nächste Widerstandsstufe ein.
Wann sich eine Fahrt draußen im Vergleich zum Ergometer lohnt
Draußen bestimmen Strecke und Untergrund einen Teil der Belastung. An Steigungen musst du schalten, an Kreuzungen unterbrichst du deinen Rhythmus. Eine flache, vertraute Route eignet sich deshalb eher für eine ruhige Einheit als eine hügelige Strecke mit vielen Stopps. Im Winter kommt die Beschaffenheit der Wege hinzu. Feuchtes Laub und gefrorene Abschnitte verlangen Aufmerksamkeit, selbst wenn die Fahrbahn vor der Haustür trocken aussieht. Plane bei der Streckenwahl auch schattige Abschnitte und Wege ein, deren Zustand du vom Fenster aus nicht erkennen kannst.
Auf dem Ergometer spielt der Untergrund keine Rolle. Der Deutsche Olympische Sportbund nennt Radfahren auf dem Ergometer als Alternative, wenn Frost das Training im Freien unsicher macht. Drinnen fehlen allerdings der Fahrtwind und die wechselnde Umgebung. Ein Ventilator sorgt für Luftbewegung, ein griffbereites Handtuch erspart Unterbrechungen. Eine gleichmäßige Belastung steuerst du hier ohne Ampelstopps. Bei einer Ausfahrt kommt zum Anziehen häufig noch die Zeit hinzu, die du anschließend zum Reinigen des Fahrrads brauchst. Die Zeit, die du drinnen etwa mit dänischem Eishockey auf oddsmagasinet.dk
verbringst, sollte trotzdem durch den Trainingsplan begrenzt bleiben.
Welches Gerät zum Radfahren als Ausgleichstraining im Winter passt
Ein Ergometer steht als eigenständiges Gerät bereit. Du musst kein Fahrrad einspannen und kannst je nach Modell Sattelhöhe sowie Widerstand direkt verstellen. Das erleichtert den Wechsel, wenn mehrere Personen dasselbe Gerät nutzen. Ein Rollentrainer bezieht dagegen dein vorhandenes Fahrrad ein. Bei passendem Aufbau bleiben Sattel und Lenker in ihrer gewohnten Position. Prüfe vor dem Kauf, wo du trainieren kannst und ob du den Aufbau nach jeder Einheit wieder wegräumen musst.
Smarttrainer ermöglichen zusammen mit Trainingsprogrammen strukturierte Einheiten mit steuerbarem Widerstand. Für lockeres Ausgleichstraining sind solche Funktionen nicht zwingend nötig. Welche Lösung passt, hängt auch davon ab, wie du das Gerät im Alltag nutzt:
- Ein Ergometer eignet sich für einen festen Trainingsplatz und häufig wechselnde Nutzer.
- Ein Rollentrainer kommt infrage, wenn du dein vorhandenes Fahrrad nutzen möchtest und dessen Kompatibilität geklärt ist.
Die Anschaffungskosten hängen unter anderem von der Widerstandstechnik und den Messfunktionen ab. Für Programme fallen teils laufende Gebühren an. Achte auch auf die Geräusche unter Belastung, besonders in einer Wohnung mit angrenzenden Wohnräumen. Neben dem hörbaren Betriebsgeräusch tragen sich Vibrationen über den Boden weiter.
Wie locker oder intensiv die Radeinheit sein sollte
Der Deutsche Alpenverein beschreibt lockeres aerobes Training als den größten Anteil sinnvoller Ausdauerarbeit; intensive Einheiten nehmen einen kleineren Teil ein. Daraus lässt sich eine Richtung für das Ausgleichstraining ableiten, aber kein fester Wochenumfang für jede Person. Dein Hauptsport bringt bereits eigene Belastungen mit. Wenn du dort häufig intensive Wechsel oder Sprints absolvierst, musst du sie auf dem Rad nicht wiederholen. Beginne mit einem Widerstand, bei dem du ruhig treten und noch in ganzen Sätzen sprechen kannst.
In einer vollen Trainingswoche spricht auch die planbare Dauer für das Ergometer. Eine kurze Einheit zwischen Arbeit und Abendessen lässt sich drinnen genauer begrenzen als eine Ausfahrt, bei der du auf dem Rückweg Gegenwind hast. Das verfügbare Zeitfenster musst du dabei nicht vollständig mit Belastung füllen. Wird aus lockerem Treten deutliches Drücken, senkst du den Widerstand oder beendest die Einheit. Gezielte Radintervalle brauchen einen eigenen Trainingszweck und ausreichend Abstand zu anstrengenden Einheiten im Hauptsport. Wenn du dich nach dem Training mit den Karrieren dänischer Eishockeyspieler in der NHL und im Nationalteam beschäftigen möchtest, kannst du hier weiterlesen, ohne dafür die Radeinheit zu verlängern.
Kleidung und Fahrweise für winterliche Strecken auswählen
Für Fahrten im Freien bieten sich mehrere atmungsaktive Kleidungsschichten und eine winddichte Außenschicht an. So passt du die Bekleidung unterwegs an die Belastung an. Ein dicker Pullover allein lässt dir weniger Spielraum. Beim kräftigen Treten entsteht Wärme, längere Abfahrten fühlen sich durch den Fahrtwind dagegen deutlich kälter an. Richte die Kleidung deshalb auch nach dem Streckenprofil aus. Winterhandschuhe sollten warm genug sein und zugleich ausreichend Beweglichkeit bieten, damit du die Bremshebel sicher bedienen kannst. Nasse Handschuhe müssen vor der nächsten Fahrt vollständig trocknen.
Bei Glätte verlangt selbst eine vertraute Strecke eine andere Fahrweise. Ein geringeres Tempo und mehr Abstand lassen dir mehr Zeit zum Reagieren; vor Kurven solltest du frühzeitig bremsen. Eis oder festgefahrener Schnee sprechen manchmal gegen die gesamte Ausfahrt. Weder die Bereifung noch vorsichtiges Fahren schließen einen Sturz aus. Wenn du schon beim Losfahren kaum verlässlich bremsen kannst, verlege die Einheit nach drinnen. Auf dem Ergometer dosierst du den Widerstand, ohne auf rutschigen Abschnitten nach Halt suchen zu müssen.
Unterhaltung oder Trainingsanzeige auf dem Bildschirm wählen
Drinnen beeinflusst der Bildschirm, wie du deine Einheit gestaltest. Eine Trainingsanzeige richtet die Aufmerksamkeit auf Widerstand und Trittfrequenz. Eine Sportübertragung bietet Unterhaltung, gibt aber keinen Trainingsrhythmus vor. Entscheide vor dem Start, wofür du den Bildschirm nutzen möchtest. Bei einer lockeren Einheit verlangt nicht jede eingeblendete Zahl nach einer Anpassung. Virtuelle Ranglisten verleiten dich dagegen zu mehr Widerstand, wenn du jedem vorbeiziehenden Fahrer folgen willst.
Wenn du beim Treten Eishockey schaust, sollte deine Belastung nicht dem Spieltempo folgen. Spielunterbrechungen und Verlängerungen passen selten zur geplanten Dauer auf dem Rad. Falls im Umfeld einer Übertragung Wettangebote auftauchen: Glücksspiel ist erst ab 18 Jahren erlaubt; Unterstützung bietet die kostenlose bundesweite Beratung zur Glücksspielsucht, eine Selbstsperre ist über das bundesweite Spielersperrsystem OASIS möglich. Lege für die Radeinheit einen eigenen Endpunkt fest und stelle die verbleibende Zeit sichtbar ein. Die Übertragung läuft weiter, während du vom Rad steigst und die verschwitzte Kleidung wechselst.